С возрастом сохранение мышечной силы становится особенно важным. Творог может помочь получить белок и кальций, но отдельной обязательной нормы этого продукта для людей старше 60 лет нет. На состояние мышц влияют весь рацион, физическая активность и здоровье в целом.
Сколько белка нужно и какую порцию выбрать
Для многих здоровых пожилых людей ориентир составляет около 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Потребность может меняться при заболеваниях, снижении веса и восстановлении после болезни. При хронических проблемах с почками количество белка следует обсудить с врачом.
Белок полезно получать в течение дня, включая его в разные приёмы пищи. В 100 г творога обычно содержится примерно 14–18 г белка, поэтому порция в 100–150 г может стать удобным завтраком или перекусом. Это не обязательная ежедневная норма: ориентируйтесь на состав всего рациона и информацию на упаковке.
Выбирайте продукт с учётом жирности, соли и добавленного сахара. Обезжиренный творог подходит не всем, а более калорийный вариант иногда выручает при плохом аппетите — однако при повышенном холестерине предпочтения лучше обсудить со специалистом. С ягодами, фруктами, зеленью или овощами творог можно подать без лишнего сахара.
Для мышц важны не только продукты
Одного творога недостаточно, чтобы остановить возрастную потерю мышц. Значение имеют посильные силовые упражнения: например, занятия с эластичной лентой или подъёмы со стула. Нагрузку стоит адаптировать к состоянию суставов, сердца и равновесия, а при сомнениях обратиться за рекомендацией к врачу или специалисту по лечебной физкультуре, сообщает канал.
Источниками белка также служат рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые, соя, орехи и семена. Разнообразное питание помогает получать и другие необходимые организму вещества.
Когда стоит проявить осторожность
При непереносимости лактозы творог может переноситься легче молока, но это индивидуально; существуют и безлактозные варианты. При аллергии на молочный белок обычный творог не подходит. При заболеваниях почек врач может учитывать не только белок, но и содержание фосфора, калия и натрия.
Постоянная слабость, заметное снижение веса или аппетита требуют медицинской оценки. Творог может быть частью сбалансированного питания, но не заменяет диагностику и лечение.