Как создать профицит калорий для набора мышечной массы

Для роста мышц обычно нужен небольшой избыток калорий: он помогает обеспечивать энергией тренировки и восстановление. Начать можно с прибавки примерно 10% к поддерживающей калорийности или 250–500 ккал в день, а затем корректировать рацион по динамике веса и силовых показателей. ### Как определить калорийность Поддерживающая калорийность — это количество энергии, при котором масса тела остаётся примерно стабильной. Оценить её можно, записывая питание и отслеживая вес в течение 1–2 недель при обычном режиме. Если вес не меняется, полученное значение можно использовать как ориентир. Для предварительной оценки подойдёт формула Миффлина — Сан Жеора: - для мужчин: 10 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) ? 5 ? возраст (лет) + 5; - для женщин: 10 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) ? 5 ? возраст (лет) ? 161. Результат умножают на коэффициент активности: 1,2 при малоподвижном образе жизни; 1,375 при 1–3 тренировках в неделю; 1,55 при 3–5 тренировках; 1,725 при 6–7 тренировках. Это приблизительная оценка, которую стоит сверять с фактическими изменениями веса. ### Как рассчитать профицит Избыточная прибавка калорий может увеличить не только мышечную массу, но и количество жира. Например, при поддерживающей норме 2500 ккал увеличение на 10% даст 2750 ккал в день. Прибавка 300 ккал приведёт к цели в 2800 ккал. В исходных рекомендациях такой профицит соотносится с набором около 0,2–0,5 кг в неделю. Если вес растёт быстрее, калорийность предлагают уменьшить. Взвешиваться удобно раз в неделю утром натощак и оценивать изменения за несколько недель. ### Белки, жиры и углеводы - **Белок:** 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. Его источники — мясо, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и чечевица. При весе 80 кг ориентир в 2 г/кг составит 160 г белка в день. - **Углеводы:** 4–6 г/кг, а при высокой активности может потребоваться больше. Подойдут крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, хлеб, фрукты и овощи. Они обеспечивают энергией тренировки и восстановление. - **Жиры:** 1–1,5 г/кг; в рекомендациях также указана доля около 20–30% от общей калорийности. Источники — орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба и яичные желтки. Жиры важны для гормональной системы. Остаток калорий после расчёта белков и жиров можно распределить на углеводы. Основу рациона лучше составлять из цельных продуктов: они обычно сытнее и содержат больше питательных веществ. Частота приёмов пищи — 3–4 или 5–6 раз в день — не считается решающей; важнее набрать нужное количество калорий и белка. В исходных рекомендациях также предлагается пить 2–3 литра воды в день. ### Отслеживание прогресса Так называемый чистый набор предполагает умеренный профицит и преимущественно качественные продукты. При более значительном избытке калорий, в том числе за счёт фастфуда и сладостей, может прибавляться больше жира; такой подход не рекомендуется в исходном материале из-за возможного вреда для здоровья и сложности последующего снижения веса. Для набора мышц важны не только калории, но и тренировки с постепенным увеличением нагрузки, а также сон продолжительностью 7–9 часов. Калорийность рекомендуется пересматривать раз в 2–4 недели, учитывая массу тела и силовые результаты.